拥有良好的体能是打好羽毛球的必备条件
根据羽毛球对各方面身体素质的要求
还记得上次归纳的吗
速度灵敏是关键、力量是基础、耐力是保证
我们今天来说说灵敏训练
为什么有这样的需求？
对速度灵敏的要求是因为羽毛球属于技能主导类隔网对抗性项目，活动的场地不大，比赛三局两胜，每局21分，一场比赛通常一个小时到一个半小时，实际比赛时间不到总时间的50%，每回合平均不到一分钟，中间间歇十几秒，全场跑动距离大约在6000-7000m，80%的实际比赛比赛时间里在做变速和蹬跳，大概需要进行300多次体位变换。
运动生理学大家王瑞元在其著作中曾这样解释灵敏素质的含义。在球类运动中主要表现为对外界环境变化及时而准确的转换动作以做出反应的能力。
具体训练内容
1速度训练
2灵敏训练
3力量训练
4耐力训练
5柔韧性训练
6减少两侧身体差异性训练
（上期提了速度练习
这一期带大家了解一下灵敏训练）
灵敏训练
灵敏训练其实很像位移速度的训练，在体能训练常采用绳梯，栏架，标志物和外界信号在场地进行脚步练习。主要体现的效果就是快速启动变向和快速制动以及体位的快速转换。
灵敏性是指在各种突然变化的条件下，不损失身体平衡、力量、速度或身体控制能力，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力。
灵敏性是一种综合素质的表现，是速度、柔韧、力量等素质的综合反映因此它成为所有对协调，灵活，准确和应变能力有很高要求的运动项目的最重要素质。
灵敏性是指在各种突然变化的条件下，不损失身体平衡、力量、速度或身体控制能力，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力。
灵敏素质的要素
灵敏性训练的基本要求：灵敏性训练应重视协调能力等运动能力的同步提高，重视运动员时间和空间感知能力，合理安排运动负荷，避免强度过大，中枢神经过度紧张的训练时间也不易过长，以避免造成过度疲劳。
灵敏性因素有4种，分别是平衡、协调、程序化灵敏和随机灵敏。上述每一种因素中包含有速度、力量、时机和节奏。
平衡
通过身体重心的练习，站立、停止和行走能力得到发展，运动员可以快速地掌握和保持这种能力。例如：单脚站立、在BOUS球或瑜伽球上站立、闭眼的倒退行走等。平衡性的训练不用太频繁，一周2-3次，每次3-5分钟就足够。平衡练习最好集中在早晨和训练开始前。
协调
协调的目的是在较困难的情况下掌握简单的技巧。在运动中，协调性主要侧重于正确的生物力学动作。通过把某个技巧分解为不同的部分，然后在逐渐组合，可以达到协调性练习的目的。在训练中结合项目的具体特点提高运动员的视觉、听觉、前庭与身体本体感觉系统的能力。具体身体练习如，不习惯的各种身体练习，各种侧向或倒退方向的跳跃练习；反向（镜面）完成动作；一些较为复杂的步伐练习、滚翻和跳起等。
程序化灵敏
在程序化灵敏中，一名运动员已经体验到施加于自己身上的技巧和压力，并意识到运动的形式和顺序。简而言之，运动员已经做好程序化准备。
程序化灵敏练习可在高速度下进行，但在学习的过程中，必须控制好速度。我们最常见的程序化灵敏训练多为：运用绳梯，栏架进行快速动作或脚步练习；程序化路线的跑动（如L型跑、T型跑、illinois跑等）等
随机性灵敏
灵敏性的最后一个因素，也是最难掌握的因素是随机性灵敏。在这里，运动员要完成未知的运动形式和要求。教练员可以辅以视觉和听觉反应技巧，以便使运动员根据不同的刺激对运动形式做出瞬间的判断。技巧水平更加接近实际比赛情景。因此在练习中可加入口令信号，也可以通过接或躲闪练习加以训练（六角球、网球或其他干扰物）和更为专门性练习如跳起落地后听从教练指示马上做出的未知运动形式。
如何设计灵敏训练
了解了关于灵敏性的理论后，我们更多关注于实践。因此我们在设计灵敏训练时可以运用以下几个要点。
1.口令信号（尽快反应如站、蹲、坐、跳等）
2.限定场所追逐（同伴于限定场所内追逐）
3.脚步交换（单脚或双脚）
4.前后左右位移（快速的前后左右变向移动）
5.徒手操（快速完成某些大动作徒手操）
6.限定动作（指定某些动作而要求短时间完成）
7.高速折返（在地上或地板上以最快速度完成折返）
方法一：“X”drill
动作要点：
1. 从1出发，1到2的过程先加速，在离2有两步的距离时开始减速，到达2处急停并侧滑步到3；到3后侧身跑到4，再半转身加速前进到起点1。
2. 在整个过程中，要注意速度变化，在各个位置处有方向的变化以及在转身时保证身体重心没有起伏。
方法二：“W”drill
1.该训练方法主要训练前进加减速急停以及直线后退跑的能力。从1出发，1到2的过程先加速，在离2有两步的距离时开始减速，到达2处急停；2后退到3处后忽然加速到下一点，以此类推。
2.在整个跑的过程中摆动手臂，加速时要全力加速，身体重心不要起伏。
方法三：“Z”drill
两排标志物平行摆放，标志物之间的距离以及标志物的数量可以自行决定。从1出发加速到2，到2处减速并绕过2到加速到下一点，以此类推，到倒数第二点后加速冲刺到最后一点。在整个过程中，除了标志物处需要加速，其他都是要全力加速，尤其是最后冲刺距离更是需要全力加速前进。
其他参考训练折返路线
注意
练习强度：最好以最高水平强度练习，连续动作时间以5-15s；练习时间：最好在运动员能够保持肌肉新鲜感状态下从事训练，避免在疲劳状态下从事灵敏训练。
（在掌握了原理以及正确动作要领后，训练方法大家可以自由设计）
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