备战计划在手，畅跑红马无忧。
韵动中国·2019广安国际红色马拉松赛将于11月3日在四川广安举行，韵动中国联合坚果运动推出为期4个月的“红马训练营”，全程陪伴跑友备战广安红马。随着比赛时间的临近，训练营也进入了尾声，今天这期内容会为大家梳理比赛中可能出现的损伤及相应的措施。
马拉松是长距离、长时间的运动项目，对肌肉耐力和心肺有氧能力要求很高，加之多变的赛道情况（比如坡道、路面情况、天气变化等），如不加以防备，很有可能会在比赛中受伤。赛道中常见的急性损伤可以简单分为两类：骨关节损伤和肌肉损伤。 下面我们会分别介绍他们的症状及处理办法。
马拉松跑者。子胥摄
骨关节损伤
扭伤（崴脚）
这种损伤是最普遍的，受伤原因是踝关节稳定性过弱。长时间运动会导致踝关节周围肌肉疲劳，在路面不平或者转向时，容易出现踝关节错位，肌肉韧带组织撕裂。

损伤评估和处理
1.扭伤时如有剧烈疼痛感，应该立即停止比赛，并降低身体重心，轻微转动踝关节；
2.如果出现错位感和撕裂疼痛感，3～5分钟后受伤位置出现肿胀充血，应该停止比赛并立即求助医疗，进行5～15分钟的冰敷、加压，用绷带裹住患处减少内部毛细血管出血，减少水肿，并尽量减少用患处着力；
3.扭伤后无剧烈疼痛，也没有错位感，脚踝互动不受限制，并且继续着地只有轻微疼痛，这种情况可以酌情考虑继续比赛。
疲劳性骨折
疲劳性骨折易发生在骨骼应力集中的部位，多发于胫骨、跖骨和桡骨，与超强度训练或姿势不当有关，多发生于频繁的长跑、越野训练或单一课目的超负荷训练中。

损伤评估和处理
疲劳性骨折的病症显现一般都是在比赛后，局部有轻度肿胀和压痛感，需要马上求助医疗机构并在确诊后进行科学治疗，愈合后一定要做康复性训练。
肌肉损伤
肌肉拉伤
肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉而引起的损伤，在跑步项目和强爆发力运动项目中容易发生。具体表现为拉伤部位剧痛，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。容易拉伤部位：大腿后侧腘绳肌，髂腰肌。
 
主要有以下几个原因：
1.准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态；
2.体质较弱，训练水平不高，肌肉伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度；
3.运动技术低，姿势不正确，用力过猛，超过了肌肉活动的范围；
4.气温过低，湿度太高，场地太硬等。

处理
肌肉拉伤分为轻度拉伤、中度拉伤和重度拉伤三个等级，应视情况予以处理。
轻度拉伤：
肌肉或肌腱纤维撕裂小于5%，表现为受伤部位发硬或疼痛。这类损伤需要立即冰敷疼痛患处，还需要使用肌效贴来减少肌肉受力。此程度的损伤，肌肉会很快愈合，大概在1周左右可以开始恢复性训练，通过轻微运动强度+静立拉伸可防止肌肉粘黏。
中度拉伤：
肌肉与肌腱连接处部分撕裂，损伤处只有部分肌肉或肌腱纤维保持其连续性，受伤部位似有刀割般的疼痛感。中度损伤一般会伴随剧烈疼痛，需要立即停止运动，冰敷患处，寻求专业医护人员帮助。
重度拉伤：
受伤部位肌肉和肌腱完全断裂，表现为受伤部位形成水肿，并可摸到撕裂的肌腱边缘不规则分布。这类损伤就是肌肉断裂，身体基本失去行动能力，需要求助周围跑友和医护人员，立即送往最近医院进行治疗。
抽筋
抽筋时肌肉剧烈收缩，并且伴有间断性剧烈疼痛。抽筋和拉伤的区别在于抽筋是间断性疼痛，而拉伤是持续性疼痛。
主要原因是： 
1.肌肉疲劳及肌肉对刺激的不适应（比如温差变化）；
2.机体内环境紊乱（长时间剧烈运动导致电解质失衡）。

处理
1.立即停止跑步，自我检查并确定何处的肌肉发生痉挛，再将该处肌肉向相反方向牵引，使之拉长，一般疼痛都可以得到缓解。处理时要注意保暖，牵引用力要均匀，切忌暴力，以免造成肌肉拉伤，有时可能需要拉伸多次才能使肌肉放松下来；
2.在痉挛的肌肉表面施加适度的压力也有助肌肉放松，用手指按压痉挛的肌肉10-15秒，反复多次；
3.饮用含有电解质的运动饮料；
4.重回赛道时需暂时降低奔跑速度，以防止再次冲破肌肉耐受的阈值。
以上是在比赛中经常出现的急性损伤，希望跑友们做好备赛训练，尽量避免受伤。
教练简介
“红马训练营”特约教练
坚果运动跑步、体能教练 林放
跳高国家健将级运动员
四川跳高纪录保持者
四川大学行政管理学学士
全国室内锦标赛 跳高【全国冠军】
中日韩对抗赛 跳高【冠军】
成都Zero跑团创始人
健身教练国家资格认证
青少年体能训练师、体能训练师
中国红十字急救员、Bigger／壹季跑步教练认证
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