老手采用的爆发式训练法,健身新人适合使用吗?-安徽明怡硅业有限公司

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老手采用的爆发式训练法,健身新人适合使用吗?

阅读量：3810109 2019-10-26

全球健身Club爆发式训练法

爆发式训练法是许多健身老手或职业运动员最常采用的方式，主要是因为这样的训练方法能刺激我们的肌肉生长，但这样的训练方式真的适合所有的人吗？首先你要知道有许多的运动员多半在先天条件上就比我们来得好，同时，他们的肌肉分布有极高的比例是第二型(快缩)肌纤维所组成，因此，才能产生极具爆发力的肌肉缩收，这样的肌肉组成比例在一般人体内是极为罕见的。

爆发式训练法真的适合所有的人吗？
肌纤维的功能
我们人体的纤维用外观来分有红肌纤维(I型肌纤维)与白肌纤维(II型肌纤维)，如果用肌纤维的收缩速度来分的话红肌纤维为慢缩肌可用于耐力性的运动，例如许多的长跑选手就是属于慢缩肌较多的人；白肌纤维为快缩肌主要是适合短时间高强度的训练动作，想要肌肥大就是针对白肌纤维来做破坏进而增加肌力。

另外，白肌纤维(II型肌纤维)又可分为IIa型、IIb型与IIc型三种，其主要的特性都在下列表内。对于I型肌纤维来说它的收缩速度较慢、有氧能力与抗疲劳性较高，因此较适合长时间的耐力型运动，IIb型肌纤维抗疲劳性低再加上持续时间短，因此适合短时间的爆发力训练动作，IIa型肌纤维则是具备I型肌纤维与IIb型肌纤维的特性。
所以，快速收缩纤维对低训练量、长休息间隔、高强度和低频率训练反应最好；慢速收缩纤维则相反，对高训练量、短休息间隔、低强度和高频率训练反应最好。

许多的长跑选手就是属于慢缩肌较多的人。
基因优先权
而我们人体的肌肉纤维类型组成，基本上都是由基因所组成，这也就是为何有的人适合跑拉松这样具有长时间性的耐力运动，而有的人适合跳远或短跑这样需要爆发力的运动。在人体每一个肌群都会有不同比例的I型与II型肌纤维所组成，一般来说通常都会占50%左右，但还是会有肌群在比例上会有不同，例如胸大肌大约60％是由II型肌纤维所组成，肱三头肌的II型肌纤维也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右，所以你就会知道为何某些肌群需要使用高强度低频率的训练节奏，因为，这跟它们的肌纤维组成比例有关。
另外，肌纤维的比例除了基因之外，还会受到荷尔蒙与运动习惯所影响，所以没有一个人的肌纤维分布比例是完全相同的！

肌纤维要因材施教
有在健身的人都知道，当我们在做肌力训练的时候，必需要能明确地感受到肌肉收缩的状况之下加速收缩，当我们已经失去肌肉收缩的感觉时，就表示这个动作与速度太过爆发性，例如有许多的举重选手，会使用不自主的肌力去妨碍本体的感觉，但对于一般人来说这样反而会有促进的效果。
假设我们无法将爆发性的收缩控制好的话，就表示我们的肌肉中缺乏快缩肌纤维，换句话说，如果你的训练动作都必需要放慢速度才能有效的感受并掌握目标肌群的收缩，那就代表这个肌群的慢缩肌纤维(I型肌纤维)比例较高，也表示网路神经的反应较慢。

无论是爆发型或是慢速型的反复训练动作，没有一种训练方式是能套用在全身的肌群训练上，如果你只会采用单一的训练方式，就会发现在每个肌群的反应中会出现极大不同的感觉差异，这也就是我们一开始说的肌肉纤维的比例问题。正是由于肌群内的肌纤维有这样的先天差异性，因此，就表示我们必需要对肌肉因材施教，针对某些肌群采用爆发式训练，而部分肌群采用慢速式训练，这也就是要考虑先天的条件来进行训练方式的设计与调整。

在做肌力训练的时候必需要能明确地感受到肌肉收缩的状况。
不适用所有人
爆发式训练为何会有许多的老手与职业级运动员采用？因为，当你只是初学者时首重的目标就是先了解并感受肌肉的收缩度，所以，一般来说都会建议先以慢速的训练方式来进行每个动作的练习。如果，你因为看网路文章或是不了解这些肌纤维的原理，就贸然的使用爆发式训练动作，可能就会造成过度依赖由动作所产生的惯性与借力，导致无法真正训练到目标肌群的肌纤维，并容易造成运动伤害。
要切记！乱练与可以促进肌肉生长的爆发式训练，两者的差异往往只有一线之隔，如何有效率地运用爆发式训练，就必需要经年累月的经验与练习才能正确拿捏。

最危险的技巧
看完上述的说明，你一定想说职业选手或健身老手都在用的训练方式一定很有效！但我们要告诉你爆发式训练并不是肌肉成长的万灵丹，反而，这是极具风险的训练方式。因为，当我们采用这样的训练方式，在肌肉的收缩力道就会瞬间产生过大的情形，对于我们的肌肉、肌腱以及关节都会承受较大的风险。反而，采用慢速训练的情况之下，能更安全有效率地做好每个动作再加上使用的重量也会降低，因此，就能降低我们肌肉受伤的风险。