《不疲惫的精力管理术：40岁，你的人生才刚刚开始》
书本作者:（日）葛西纪明
作者简介:
书本作者是日本的跳台滑雪运动员;
37岁时第六次征战奥运会,才开始对跳台滑雪开窍.
2014年41岁的他第7次参加奥运会,获得个人赛第2名的好成绩,成了奥运史上最年长的奖牌获得者.
2018年45岁的葛西纪明第8次参加冬奥会,成为参加奥运会次数最多的人.
引言 我为何年过40岁还能创造巅峰成绩
30岁之后，我终于认识到，毫无章法地努力完全无济于事。
注: | 19岁就开始显露头角，直到30岁才知道: 光靠努力是不够的，尤其毫无章法的努力.
经历大量的试错之后，我终于在40岁之后找到了让自己保持最佳状态的方法。这种“打造不疲惫的身体和不屈服的内心”的秘诀，被我毫无保留地写进本书。
注: | 作为一个运动员，都是年轻时候最有资本，可是他却在40岁的时候才找到了保持最佳状态的方法，迟了吗，似乎并没有，41岁赢得了迄今为止最好的成绩个人银牌.
“自己的梦想，要通过正确的努力方式才能实现。”
注: | 梦想一定要努力，并且要有正确的努力方式
在这个过程中，最重要的是要做正确的努力。
注: | 实现梦想的过程中，最重要的是要做正确的努力
特别是到35岁后，人们无论是在体能层面还是精神层面，都不能再逞强。如果人们还固执地使用20多岁的方法，不仅体力和精力会不堪重负，还会陷入瓶颈、停滞不前。如果持续使用20多岁时使用的方法，恐怕大多数人的表现都会逐渐走下坡路吧。
注: | 不是不承认人的衰老，只是不能像20岁那样消耗自己了
过了35岁，人们就不能再仗着年轻、毫无章法地蛮干，不断累积正确的努力，才是当务之急。
1.你的努力是否与希望达到的目标方向相一致
2.你的努力是否与年龄相匹配
01 葛西式五大体能训练法 
简单几招就很有效！打造不疲惫的身体
那么，要打造“不疲惫的身体”，有哪些必要条件呢？我认为最关键的一点是：加快新陈代谢。
俗话说，“有健康的身体才有健全的精神”，的确是这样。
注: | 这一点特别赞同,最近加班身体不适后,整个人都感觉没有了精神,会开始怀疑自己.
我们只有将身体调整好，保持健康，才能赶走负面情绪，同时也会使精神更强劲。
首先希望大家注意的是身体姿势。
世界上有许多知易行难的事情，其中之一不就是端正自己的姿势吗？
注: | 姿势端正，谁都知道，却很少人做到，好的姿势也会带来好的精神状态.
将腰背挺得笔直，其实是最不容易累也是最轻松的姿势。如果靠着沙发、墙壁或者座椅靠背，反倒更容易感觉疲惫。
注: | 姿势端正是最不容易累的姿势，窝着反倒很容易疲惫
所谓让人轻松的姿势，就是不让人疲倦的姿势，即挺直脊背的端正姿势。
如何才能一直挺直脊背，维持不疲惫的正确姿势呢？重点就在于躯干。
睡前三分钟躯干训练法
注: | 锻炼肚脐眼下部的肌肉，躺到床上卷腹，抬头看肚脐保持
使用电脑和手机容易导致驼背。只要把画面调整到与视线平行的位置，就能大幅度改善姿势。
迈出运动第一步”的诀窍——从步行10分钟开始，把运动量定在不会让自己觉得有压力的范围内
注: | 小目标，不断进步
即使已将跑步时间增加到30分钟，也没必要每天都跑这么久。没空的时候，抽10分钟出来也可以，如果没心情跑，走一走也可以。不要勉强，能持之以恒才是最重要的。
三天打鱼两天晒网也比完全不运动、永远不开始好得多
正是因为张弛有度，才得以将运动坚持下去。消除内心的压力，是坚持运动最重要的事。
注: | 想跑的时候跑，不想跑就休息，不勉强自己，才更容易坚持下来
坚持运动的诀窍就是排除“心理压力”，运动时长最多30分钟，不刻意要求自己每天都坚持。
能让低下的身体机能迅速回升、快速消除疲劳的方法，就是跑步，而且必须迅速跑出汗。
不要拼命做肌肉训练，把功夫下在伸展运动上。
注: | 肌肉僵硬是没办法锻炼出有弹性的肌肉的
放松“三大肌群”，做到身体柔软、心灵柔韧。
注: | 这三个放松大腿肌肉的运动，感觉就是三个基础的瑜伽动作，不错
如何保证睡眠
1.尽量让房间保持一片漆黑
2.严格遵守起床时间，不睡回笼觉
我并没有刻意决定“一定要睡到几点”。
3.想一些开心的事情
4.不睡午觉，即使睡午觉也不超过半小时
5.挑选适合自己的寝具
最忌讳的有以下三点。
1.睡前吃东西
2.躺在被窝里看电视或玩手机
3.在寝室之外的地方打瞌睡
想要加速新陈代谢，流汗是非常有效的方法。如前所述，跑步是流汗的方法之一。
02 葛西式“最佳饮食方法” 
年过40岁也能拥有不发福的身体
就算还能像以前一样努力运动，体重也减下来了，但是因为运动量超出身体负荷，会累积疲劳，造成“疲倦的身体”，反而得不偿失。
注: | 年纪大了过量运动不仅达不到减肥的目的，甚至会造成疲劳
过了40岁，新陈代谢就会变慢，这是容易发福的原因。但只要我们改变“饮食方式”，就能维持苗条的身材。
40岁后应以新陈代谢状态良好的“苗条肌肉体型”为目标。“下半身肌肉不多不少”以及“上半身稍微偏瘦但结实”是理想体型。
每周设定1.5天的“犒赏日”，避免累积压力，减肥才能持续！
注: | 一般人很难做到，张弛有度需要自律
40岁后发福的最主要原因是新陈代谢变慢。实际上，真的有可以加速新陈代谢的食物。
富含“氨基酸”的食品
能够促进脂肪分解，塑造肌肉，加速消除疲劳
鸡蛋、肉类、鱼贝类、猪肝、牛奶、乳酪、大豆食品等
富含“维生素B群”的食物
维生素B1能促进糖类代谢，维生素B2能够促进脂肪代谢
猪肉、猪肝、鳗鱼、青鱼、鸡蛋、牛奶、糙米、纳豆等
含钙量高的食物
预防高血压，让肌肉能更有效地活动
纳豆、味噌酱（面豉酱）、豆腐等
能温暖身体的食物
辣椒、生姜、葱、洋葱、南瓜等
03 葛西式“下半身强化训练”与“伸展运动” 
“不老身躯”从强化下半身开始
打造“不老身躯”的重点在于“强化下半身”。“人老腿先衰。”40岁之后，锻炼下半身比上半身更重要。
04 葛西式“精神强化训练法” 
以“三角形法则”打造“不屈服的内心“
芬兰教练教给我的，和我之前的做法完全相反：不是将重点放在我往常的埋头苦干上，而是舒缓压力上。
这个过程中，我学到了重要的一点：压力是夺走干劲的最大的敌人。
通常人们感到疲倦时，多半想要“让身体休息”，出人意料的是，很少有人想到要“让大脑休息”。
1.要想让大脑暂停思考，首先要在平日绝不过度练习（工作）。请大家重新评估自己的工作时间，尽可能地缩短工时。
2.正式上场前不要过度练习（工作）
3.腾出一块“完全不想任何与比赛（工作）相关的事的时间”
4.为日常生活增添乐趣
善用笑容和语言，就能培养“正向思考”。
“可耻的过去”在不知不觉中转变成“培养积极进取精神的经验”，而悲伤的心情也在不知不觉中转变为感恩的心情。
注: | 过去的经历在不断的复现中改变它原来的模样，克服心理障碍其实需要不断经历
回想当初的场景，“尝试新挑战”，无论多大年龄都能唤醒“跃跃欲试感”。
05 首次公开最强“意象训练法”与“呼吸法” 
迅速强化意志，正式场合中获得最佳成果
无论失败多少次，我都不会为了一点小小的挫折而气馁，而是会永不服输地面对挑战。光是这样，内心已经变得更强大，成绩也在逐渐提升。
注: | 不屈服的内心，其实就是不要自我否定，无论失败多少次都要认可自己
消除“焦虑”和“紧张”这两种情绪，就能在正式上场时发挥实力，取得最佳成果。
使用意象训练法，在大脑中描绘成功的场景，正式上场时就不会慌慌张张，同时可以为大脑腾出休息的时间。最后，在放松的状态下正式出场，就有希望取得想要的成果。
反复想象自己想要变成的样子，才能一步步接近理想的自己。
意象训练不是想象脱离现实的故事，而是想象可能的好状况和坏状况，最终将助你取得积极的成果。
使用最强呼吸法——“传奇呼吸法”，紧张感瞬间消失。用鼻子尽力深吸气（两次），用嘴巴缓缓吐气。
注: | 深呼吸，简单有效
附录
诀窍01
40岁后，不易疲惫的体质就是你的最强武器。“提升新陈代谢率”是打造“不疲惫的身体”的关键。
诀窍02
“现在让人放松的姿势”不一定是“不易让人疲惫的姿势”，保持挺直脊背的“端正姿势”，即使长时间也不会让人感到疲惫。
诀窍03
锻炼躯干可以大幅改善姿势，强烈推荐“睡前三分钟躯干训练法”
诀窍04
使用电脑和手机容易导致驼背。只要把画面调整到与视线平行的位置，就能大幅度改善姿势。
诀窍05
迈出运动第一步的诀窍是尽可能降低目标。每天只是步行10分钟，谁都可以立刻开始运动。
诀窍06
坚持运动的诀窍就是排除“心理压力”，运动时长最多30分钟，不刻意要求自己每天都坚持。
诀窍07
穿着桑拿服跑步，就可以在短时间内大量出汗。如果能体会流汗的酣畅淋漓，你会更喜欢跑步。
诀窍08
放松“三大肌群”，做到身体柔软、心灵柔韧。要把葛西式“最强肌肉伸展操”的每个动作都做到位。
诀窍09
注意睡前“避免进食”“避免使用手机”“选择正确的睡觉地点”，改掉“三个坏习惯”，就能大幅提升睡眠品质。
诀窍10
身心不顺时，就应该去流流汗。10天一次的“桑拿日”，可以帮助你重整身心。
诀窍11
过了40岁，新陈代谢就会变慢，这是容易发福的原因。但只要我们改变“饮食方式”，就能维持苗条的身材。
诀窍12
40岁后应以新陈代谢状态良好的“苗条肌肉体型”为目标。“下半身肌肉不多不少”以及“上半身稍微偏瘦但结实”是理想体型。
诀窍13
每周定出1.5天的犒赏日，释放压力。想到“这一天可以想吃什么就吃什么”，平常就能忍耐。
诀窍14
巧妙摄入“促进新陈代谢的食物”，减肥更轻松！更容易瘦！
诀窍15
饿时先喝杯咖啡，可以出人意料地抑制饥饿感。
诀窍16
“魔法蔬菜汤”既营养均衡又让人有饱腹感，简直是减肥的最佳伙伴。
诀窍17
喝酒时搭配“富含维生素B1的下酒菜”，可将糖分转化为能量。
诀窍18
打造“不老身躯”的重点在于“强化下半身”。“人老腿先衰”，40岁之后，锻炼下半身比上半身更重要。
诀窍19
约70%的肌肉集中在下半身。在家里抽出一点时间就可以进行下半身集中训练。
诀窍20
每周一次葛西式“下半身强化训练”与“伸展运动”，20分钟就能打造“不老身躯”。
诀窍21
6分钟就能做好“下半身与躯干训练”。如果你连这点时间都挤不出来，也可以靠爬楼梯来锻炼下半身。
诀窍22
打造不屈服的内心，其关键是“三角形法则”。实践“三角形法则”不仅能减轻压力，还能找回干劲。
诀窍23
为了“不让大脑疲惫”要做五件事。越下功夫，“让大脑休息”得越好！身体的疲惫也能一扫而光！
诀窍24
善用笑容和语言，就能培养“正向思考”。“替换三个词”，就能极大地减少负面词汇。
诀窍25
回想当初的场景，“尝试新挑战”，无论多大年龄都能唤醒“跃跃欲试感”。
诀窍26
消除“焦虑”和“紧张”这两种情绪，就能在正式上场时发挥实力，取得最佳成果。
诀窍27
意象训练不是想象脱离现实的故事，而是想象可能的好状况和坏状况，最终将助你取得积极的成果。
诀窍28
遵循五大步骤，谁都可以成功地进行意象训练。回想起负面意象时，拍手即可中断。
诀窍29
使用最强呼吸法——“传奇呼吸法”，紧张感瞬间消失。用鼻子尽力深吸气（两次），用嘴巴缓缓吐气。
诀窍30
成功运用“传奇呼吸法”有三个诀窍。平时运动后勤加练习，正式上场时就能取得佳绩。
后记
我们不要忘记挑战时的“跃跃欲试感”，也不要害怕失败的痛苦，而要虚怀若谷，以柔和的态度面对，孜孜不倦地努力。
自我感悟:
不再感觉自己天天精力充沛,蹦蹦跳跳了,就要注意张弛有度的生活,工作和生活要协调;
最主要是控制饮食和注意锻炼,肌肉强化的同时,肌肉的拉伸应该作为重点;
跑步,慢跑应该是最好的强化心肺功能的运动了,也是之前去看医生推荐的运动方式;
改变心态,培养正向思维,不断努力,不否定自己,培养看似强大实则平和的内心;
减少焦虑,合理规划;
别忘了深呼吸.
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