文章授权转载自【YO健身】
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Hello，大家好，我是今哥。国庆你们过得还好吗？有尝试一下我的腿部训练吗？给大家汇报一下，我的腿伤正在恢复中。但是恢复的很缓慢，目前可以正常走路。但是无法跑跳蹲坐。如果一两个月之后还是这样的话 我可能就要动个手术，修复一下韧带。这段时间我的大部分的训练都不得不中断。我只能做一些偏重上肢的体操训练。除了在起床后和睡觉前练习之外，因为是体操训练，不需要器材设备，所以我还会抽一些吃饭前的碎片时间去练习。
说到上肢的体操训练，我今天想讲的就是最基础的一个训练动作，俯卧撑。说是最基础，其实也是最重要的。因为基础其实就等于重要。有一句话是这样说的，深蹲是国王，俯卧撑就是王后。因为俯卧撑就是上肢的深蹲。
很多人对俯卧撑的印象是练胸肌的，练胸肌，就不得不提另一个训练，卧推，很多男性都会觉得俯卧撑比卧推更简单，因为卧推可以推更重。但如果拆解俯卧撑，我们就应该能发现，俯卧撑就是平板支撑和卧推的合体版本。
做一个俯卧撑 等于同时在做平板支撑和卧推。性价比如此之高。而在体能训练和体操训练的的标准中，俯卧撑是有严格动作标准的，并且这个动作本来的目的是用来锻炼上肢推的力量。
举个例子， 在遇到一些讨厌的人纠缠的时候，我们会推开他。这和卧推是完全不一样的场景，我们要推开一个人的时候，背后是绝对不可能有一块靠背让我们去顶着的。我们需要很稳定的核心，身体站稳了才能把推的力释放出来。大部分的运动也是这样，会在没有靠背的情况下去完成推的动作。所以在体能和体操训练中，俯卧撑是必不可少的。就是因为俯卧撑的时候有核心的参与。
我们之前聊过为什么会有体态问题，里面就有一条，写的是，核心力量不足以应对生活中的一些动作和任务。
如果我们的核心不够好，我们在生活中大量的推的动作，都是在肩关节动作变形的状态下去完成的。例如我把一个包裹推过头顶放在行李架上或者拿下来，例如推开商场厚重的玻璃门，还有就是趴在地上把推起身来。甚至你坐着站起来靠上肢去支撑，都是俯卧撑的动作的一个变化。所以练习俯卧撑，练标准的俯卧撑，可以帮助你形成正确的动作模式，从而改善体态，还可以让你有充足的力量去预防和矫正肩部体态问题的出现。所以俯卧撑是你不得不做的一个动作。
我们见过无数人做的无数种俯卧撑，但是标准俯卧撑只有一种。我相信大部分女生缺乏这个力量的。正因为缺乏，才需要练习。所以我给出了一套计划，计划名称叫：开始你第一个俯卧撑。可以作为你上肢的练习日常。1、靠墙俯卧撑2、跪姿俯卧撑3、沙发俯卧撑4、跪姿沙发俯卧撑5、摆浪俯卧撑6、摇摆俯卧撑7、肩胛骨俯卧撑视能力而定，每个动作各做10次，做2-3轮，一周做2次，一个月下来，做一个标准的俯卧撑是没有问题的。
1、靠墙俯卧撑
2、跪姿俯卧撑
3、沙发俯卧撑；
4、跪姿沙发俯卧撑
5、摆浪俯卧撑
6、摇摆俯卧撑
7、肩胛骨俯卧撑
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