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优化呼吸,不用运动就能减重并提高注意力,还能睡的更好

阅读量：3838679 2019-10-27

今天分享是一本新书《学会呼吸》，作者根据布泰科呼吸法的习得经验，整合并开创了呼吸优化训练。他用这种训练方法改善了自己的哮喘，更有效地帮助了有相同问题的各国患者及运动员，帮他们缓解哮喘、鼻塞等呼吸系统疾病，增强代谢功能，改善身体疲劳，解决睡眠和体重问题等，使他们的整体健康状态得以恢复提升。

2019年第106本书
不管是瑜伽还是静坐，核心之一就是控制呼吸，这本书将错误呼吸习惯改为鼻（轻）呼吸，化“深”为“浅”，化“大”为“小”，修正长期换气过度，提升体内氧气利用率。闭上嘴，好呼吸。
书中的内容对我很有帮助，特别是减肥和提高运动状态这部分内容，准备按书中计划进行一下尝试。目前测试在30秒以内，准备过段时间，按书中的建议尝试一下，看看花多长时间能达到40秒以上。
你有多健康——体内氧气水平测试（BOLT）
优秀运动员跑步时不会气喘吁吁，他们的呼吸不重，很有节奏且不费力，不会像蒸汽火车那样喘粗气。已有大量研究证明，运动员和普通人相比，做同样运动时气喘的比例要减少60%。
运动中最难受的就是剧烈气喘，一方面，它会限制“更快、更远”的目标达成；另一方面，轻呼吸可以大幅度提高体能表现，使运动时呼吸畅爽。保持稳定的呼吸，不仅是一种良好的健身习惯，也是更健康和更安全的证明。
体内氧气水平测试
BOLT简单、安全、不涉及任何复杂的设备，而且可以随时进行。BOLT与其他屏息测试不同，它测试的是从屏息开始，到第一个明确的自然呼吸欲望出现之间的时间，人们可以用这种方法准确地测量自己的呼吸量。其他呼吸测试侧重于屏住呼吸的最长时间，但是这种测量是不客观的，因为它可以被意志力所左右。
为了正确地测试BOLT值，测试之前先安静10分钟，充分理解以下测试方法后（见图3），准备秒表开始测量。

正确测试BOLT值
1. 用鼻子做一次正常的吸气，再用鼻子做一次正常的呼气。
2. 捏住鼻子，防止空气进入肺部，开始完全屏息。
3. 测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望或第一个呼吸冲动出现之时的时间间隔，反应包括想吞口水、气管收缩等信号，有时也表现为腹部或喉咙的呼吸肌自动收缩。（注意：BOLT不是测试你能屏息多久，而是测量身体对空气缺乏产生反应所需要的时间。）
4. 放开鼻子，停止秒表计数，用鼻子接着呼吸。屏息后的首次吸气应较为平稳。
5. 回到正常的呼吸。
为了准确测量BOLT值，需注意以下几点。
? 平静地呼气后再屏息。
? 测量从开始到呼吸肌首次有呼吸冲动的时间，不是测量能屏住呼吸的最长时间。
? 呼吸肌没反应时，有强烈的“要呼吸”欲望再放开鼻子。
? BOLT不是纠正呼吸方式的练习。
? BOLT是屏息后呼吸肌最初出现反应的那段时间，如果重新开始呼吸时需要
做深呼吸，就说明屏息的时间太长了。

看完这部分之后，我自己做了几次测试：BOLT值在23-26秒之间。
BOLT值的对应结果

刚开始测量BOLT值时，你会惊讶于自身BOLT值比想象的要低，请记住，即便是优秀运动员也有BOLT值低的时候
进行中等强度运动的人，最初BOLT值一般在20秒左右；低于20秒会出现鼻塞、咳嗽、气喘、睡眠障碍、打呼噜、倦怠及运动时剧烈气喘的症状，具体出现什么样的症状取决于每个人的遗传体质。而BOLT值每提高5秒，可以感觉更好，运动时的疲劳感和气喘会减少。呼吸优化训练的目标是把BOLT值提升到40秒，而这是完全能够实现的。
健康成年人理想的BOLT值是40秒。
事实上，大部分人——包括运动员，一次舒适屏息获得的BOLT值大约是20秒，通常还要再少些。那么，想充分发挥自己的潜能，BOLT值就应该锁定在40秒。
对屏息时间的测量也会用在呼吸困难、哮喘等病症的研究上，结果显示，屏息的时间越短，在静处和运动时越容易出现呼吸困难、咳嗽与气喘的症状。
BOLT值与运动时的气喘症状挂钩
BOLT值提高，呼吸量会减少
做一个实验：
? 坐下来，拿着笔和纸。
? 专注于自己的呼吸，观察每次呼吸的快慢节奏与深浅。
? 如下图，在纸上画出呼吸的快慢节奏与深浅。
? 这样做半分钟左右。接下来，看看你画的呼吸图和BOLT值有什么样的关系。

呼吸量与BOLT值为10秒的关系。
BOLT值为10秒的话，恐怕每次呼吸都能听见自己的声音——很大、不规律、沉重又费力，呼吸之间没有自然的停顿。BOLT值在10秒或以下的人，会经常感到呼吸困难，即便坐着静处时也一样。呼吸时胸部活动幅度较大，经常会用嘴呼吸，每分钟呼吸15～30次。

BOLT值为20秒
BOLT值为20秒时，呼吸也是沉重的，但是更有规律。呼吸的次数及呼吸量明显少于BOLT值为10秒的人，呼气后会自然停顿1～2秒，静处时呼吸次数在15～20次。

BOLT值为30秒
BOLT值为30秒时，呼吸平静、缓慢又柔和，是很自然的轻呼吸，呼吸频率与呼吸量呈下降状态，BOLT值升高，屏息到呼吸之间停顿的时间也会延长，静处时每分钟呼吸次数为10～15次。

BOLT值为40秒
BOLT值为40秒时，呼吸是毫不费力的、平静的、柔和的、安详的。到这个水平，肉眼看不到呼吸动作，呼吸之间自然停顿的时间是4～5秒。静处时每分钟呼吸次数为6～10次，呼吸量达到最小值。

BOLT值越低，呼吸量和代谢的平衡关系越糟糕。为此，无论是静处时还是在运动中都要培养正确的呼吸方式。而BOLT值越接近40秒，呼吸和代谢的平衡关系越趋于完美。
提高BOLT值的三个步骤
下面将简单介绍改善呼吸，提高健身、耐力的三个训练步骤。
步骤1 防止二氧化碳的流失
? 不管是睡着还是醒着都用鼻子呼吸。
? 停止叹气。感觉要叹气时，或咽回去，或屏住呼吸。每隔几分钟的叹气足以患上换气过度，因此为避免过多叹气，应采取吞咽或屏息等方法代替。如果叹气后自己也意识到了，那么可以通过10～15秒的屏息来帮助补偿失去的二氧化碳。
? 打哈欠和说话时不要大口呼吸。BOLT值很低的人在一天之中会经常感到疲劳，同时频繁打哈欠。那些因职业需求而说话多的人必须意识到他们的呼吸在谈话中是不应该被听到的。如果发现在说话时能听到自己的呼吸，那么最好放慢语速，用更短的句子，并在每个句子停顿之间用鼻子轻柔地呼吸。
? 观察自己一整天的呼吸，在静处时的呼吸不应被看见或听到。
步骤2 提高二氧化碳忍受度
这个阶段要做减少呼吸量的训练，以使其达到正常水平。通过这个练习，身体得到放松，呼吸变得缓慢而平静。练习的目的是将身体对氧气的需求调整到正常水平，坚持10～12分钟的练习，呼吸神经会做出相应调整，以适应更高浓度的二氧化碳。
要想使BOLT值从10秒提高到20秒，则必须经过步骤1与步骤2。
步骤3 模拟高海拔训练
运动时，呼吸量随着新陈代谢活动的增加而增加，而这过程中会产生更多的二氧化碳。运动时减少自身感觉需求的呼吸量是一个非常棒的锻炼方法，它能让身体提高对二氧化碳的耐受度，也会提高对少氧状态的忍耐水平。
要提高BOLT值，需要注意以下要点
? BOLT值每提高5秒，身体会感觉更好。
? 注意BOLT值提升的速度。开始前的2～3周，BOLT值一般会提高3～4秒，BOLT值达到20秒后，通常提升速度会减慢，有时8～10周都会停留在20秒的水平。要把BOLT值从20秒提升到40秒，需要技术与体育锻炼相配合，即便BOLT值不升反降，也不要放弃，要坚定信心！哪怕停止不前，仍然可以享受已经提升到20秒的好处。
? BOLT值提升缓慢的因素之一便是生活方式，如过大的压力、说话过多，或者患有某种疾病。因为健康状况的影响，要提高BOLT值有时会需要时间，但是采用符合自己的状况训练，BOLT值肯定会得到提升，最重要的是不放弃、持之以恒。即便BOLT值只是提升了一点点，对健康也是非常有益的。
? 要想知道更准确的BOLT值，就需晨起后立即测量。因为睡眠中的呼吸是无意识的，所以清晨的呼吸量是最接近自然状态的。
? 呼吸优化训练的目标是6个月内将晨起BOLT值保持在40秒。鉴于现代生活中有许多对呼吸不利的影响因素，因此有必要经常关注自己的呼吸，确保是轻柔的鼻呼吸。不只运动时，平常静处时也要结合呼吸优化训练，以提高BOLT值。
鼻子用来呼吸，嘴用来吃饭
想要呼吸量变得正常并提高BOLT值，第一步就是回归基本——无论白天还是夜晚都用鼻子呼吸。
胸式呼吸一般被视为紧张的条件反应，而鼻呼吸是有节奏的、平稳的呼吸，是正确使用横膈膜的正常呼吸方式。
提高BOLT值能给你带来哪些好处：
嘴呼吸的缺点：
习惯性用嘴呼吸的人，常常会遭遇体力不支、注意力不集中和情绪低落的困扰。
牙医和牙齿矫正医师能证明长期用嘴呼吸对面部造成的深刻影响：窄短的下巴、牙齿排列不齐、颧骨下沉和较小的鼻腔。这个观点以前在知乎上看过一个答案来讨论这个问题，我还特意查阅了相关的资料，结论跟书中观点一致。
? 嘴呼吸容易出现脱水状况（睡觉时用嘴呼吸，醒来会口干舌燥）。
? 口干舌燥，口腔呈酸性，因此容易得牙齿和牙龈方面的疾病。
? 口腔细菌群改变，导致口臭。
? 嘴呼吸是打鼾与睡眠障碍的主因。
鼻呼吸的好处：
? 鼻呼吸对空气流动的阻力比嘴呼吸要高出大约50%，导致氧气的吸入量增加10%～20%。
? 鼻呼吸可以提高吸入空气的温度和湿度
? 鼻呼吸可以杀灭吸入空气里的大量细菌。
? 在体育锻炼时用鼻子呼吸，根据心率和最大摄氧能力，可以获得和做有氧运动同样的效果。
? 鼻子是一氧化氮的储藏室，一氧化氮是维持良好健康的一种基本气体。
鼻呼吸不仅对身体健康有益，还能提升运动表现。
BOLT值与运动能力（嘴巴闭合）的关系
? BOLT值为5秒，走路会相当困难，爬楼梯更是挑战，每走3～4步就需要停下来休息。
? BOLT值为10秒，能慢慢地走。
? BOLT值为20秒，能快走或慢跑。
? BOLT值为30秒，能中速跑，也能快速跑。
? BOLT值为40秒，能飞快地跑。
BOLT值提高，无论气道宽或窄都不会对呼吸有影响，呼吸会变轻，可以通过鼻呼吸做长距离的快速奔跑运动，体适能水平得到显著提升，运动时用鼻子呼吸也会更容易。坚持训练6～8周，BOLT值可以提高10～15秒，健身效果会因此大幅提升。
其它：
BOLT值高，就不容易受到紧张情绪的影响。
日常生活中通过放松更容易进入心流状态
改变呼吸，可以获得高质量的睡眠
减少呼吸量，体重也会减轻。
通过控制食欲成功减肥的人们。他们之所以能够控制食欲是因为减少了呼吸量，这些人在两周内能减掉1～3千克，而且对加工食品的欲望会降低，对健康食物的兴趣会增加，也比以前更想喝水。
肥胖人士一般都有不良呼吸习惯，如长期呼吸过度、经常叹息、嘴呼吸或胸式呼吸。
冥想训练可以安定情绪，远离暴饮暴食
通过屏息训练，身体变得不易疲倦，减少呼吸，增强身体的抗氧化能力

整体练习方法
1、疏通鼻塞训练
经常鼻塞的人做这个训练，能很快发现鼻呼吸要比嘴呼吸容易得多，也能和治疗鼻炎的依赖性药物说再见。
? 用鼻子轻轻地吸气，再用鼻子轻轻地呼气。
? 用手指捏住鼻子，屏息。
? 屏息状态能走多少步就走多少步，以产生中等到强烈程度的空气渴求，但不能超过承受范围。
? 重新开始呼吸时也要用鼻子呼吸，并尽快恢复到正常呼吸状态。
? 重新开始呼吸后，第一次呼吸可能会比平常幅度大，但第二次、第三次呼吸要加以控制，尽可能快速恢复到正常呼吸。
? 应该在2～3次呼吸后恢复到正常呼吸，如果呼吸比平时重且不平稳，说明屏息时间太长。
? 1～2分钟后，重复上述屏息练习。
? 为了增加屏息时间，请做好开头几步，再逐渐增加行走步数。
? 重复这个练习6次，要达到相当强烈的空气渴求状态。
做这个训练有助于消除鼻塞，即便是感冒状态，此练习对缓解鼻塞也有效。屏息训练的效果减弱之后，鼻塞症状可能还会出现，但只要反复训练，逐渐增加屏息状态下的行走步数，症状就会得到持续改善。
屏息状态下能走80步时，鼻塞症状就会完全消失。80步是完全可以达到的目标，每周增加10步是最理想的练习节奏。
嘴巴贴上胶布，能确保高质量的睡眠
入睡前，用胶带把嘴固定好，可以保证睡眠期间呼吸顺畅，让人更快入睡，且睡得更久，醒来时感觉精力充沛。作者发现了一种最合适的胶带——3M微孔带，它简单易用，低过敏，轻薄。

（我去淘宝上搜索了一下，好象是这个，找时间尝试一下）
自己是不是用鼻子呼吸，早晨醒来感受下嘴里的状态就知道：口腔湿润就是用鼻子呼吸的证据；睡觉时用嘴呼吸，那么醒来时嘴里则发干。
2. 轻呼吸到正确呼吸训练

a. 一只手放在胸前，一只手放在肚脐上，以便感受呼吸。
b. 吸气的时候轻轻地引导腹部鼓起。
c. 呼气的时候轻轻地引导腹部瘪进。
d. 观察你的呼吸，注意每次呼吸的大小与深浅。
e. 双手轻压胸部和腹部，慢慢地减小呼吸的幅度。
f. 在手掌的按压下，努力使每一次呼吸的幅度变小。
g. 让每一次呼吸由深变浅。
h. 每一次吸气尽可能少且短。
i. 呼气时放松，任凭肺和横膈膜自然伸缩（如同气球慢慢泄气一样）。
j. 屏息时身体不能紧张，吸入的空气量要逐渐减少。
k. 练习的目的是制造一种能忍受的缺氧程度，并努力维持3～5分钟。如果呼吸节奏变得混乱或呼吸肌抽搐，说明屏息过度了，此时停止练习，待呼吸恢复正常再练习。
3. 轻呼吸到正确呼吸训练——配合慢跑、快跑，或其他运动
无论你喜欢哪种运动，都要注意观察自己的呼吸及身体内部的变化，把全部注意力放到从头顶到脚趾头的每一个部位。
通过平稳的、有节律的鼻呼吸，让身体找到适合自己的运动节奏，并在保持平稳和有节律的鼻呼吸前提下，尽可能地提高速度。如果你的呼吸节奏变得混乱，需要张嘴呼吸，就说明你的运动强度太大了，此时，在重新开始慢跑前，步行2～3分钟。
当你快跑时，注意感受脚落在地面上的轻柔触感，避免在跑道上“重敲”，因为这会导致臀部和膝关节疼痛及其他伤害。相反，要努力让身体变得轻盈，想象自己好像在太空跑步，脚几乎不碰到地面，或者想象自己在细树枝上奔跑，步履如此轻盈以致树枝都不会断裂，心中默念：轻落步，身轻盈，稳呼吸。
如果你在整个运动过程中都闭着嘴，呼吸很快会恢复。
4. 呼吸恢复训练——提高专注力
下面的练习能够帮助你从体育锻炼中恢复过来，平复呼吸，稳定情绪。

a. 用鼻子做正常的呼气。
b. 用手指捏住鼻子，屏息2～5秒。
c. 用鼻子正常呼吸10秒。
d. 重复以上三个步骤3～5分钟。
关于“模拟高海拔训练”的重要提示
如果BOLT值不到20秒，或者正值怀孕、有高血压、心血管疾病、糖尿病，及其他任何严重的健康问题，请不要练习模拟高海拔训练。这些训练会出现中度到重度的缺氧感受，为了以防万一，最好不要尝试。每次屏息后，应该能够在2～3次呼吸后恢复正常呼吸，如果在练习时感到头晕或者有任何其他负面反应，请立即停止。
5. 模拟高海拔训练——步行
如果你有脉搏血氧仪，在整个练习过程中就能很方便地观察血氧饱和度的下降过程。步行时做屏息练习，前面的2～3次屏息以感受到中度缺氧程度为宜，后面的屏息以感受到相对强烈的缺氧程度为宜。

步行时模拟高海拔训练
a. 用鼻子呼吸步行1分钟左右。
b. 轻轻呼气后屏息，随后的15秒将呼吸调整到最小。具体步骤如下。
——轻轻呼气，捏住鼻子。
——屏住呼吸步行直到感受到中度缺氧，然后放开鼻子，吸气。
——将呼吸调整到最小状态并坚持15秒。
——接下来用鼻呼吸步行30秒，然后重复屏息直到感受到中度缺氧。
——将呼吸调整到最小状态并坚持15秒，然后让呼吸恢复到正常的鼻呼吸。
c. 继续步行30秒，然后重复。具体步骤如下。
——继续鼻呼吸步行30秒，然后轻轻地呼气，用手指捏住鼻子。
——一边走一边屏息，直到中度缺氧变成重度缺氧，放开鼻子。
——将呼吸调整到最小状态并坚持15秒，然后重新恢复鼻呼吸。
d. 这样的屏息练习重复8～10次。
——继续步行的同时，每隔一分钟左右做一次屏息，以达到中度到重度缺氧。
——每次屏息后将呼吸调整到最佳状态并坚持15秒。
——重复8～10次训练。
每次屏息期间步数增加的情况可以是这样：20步、20步、30步、35步、42步、47步、53步、60步、60步、55步。
6. 模拟高海拔训练——跑步、骑行、游泳
跑步时的屏息如下

运动强度较大时的交替节奏
a. 跑10～15分钟后，轻轻地呼气后屏息，直到出现强烈缺氧，屏息的时间可能在10～40步之间，取决于你的跑步速度和BOLT值。
b. 接下来用鼻子呼吸并慢跑1分钟左右，直到呼吸基本恢复正常。
c. 重复训练8～10次。此时的屏息既要求对自身有挑战性，也应该在两次呼吸后能恢复到正常呼吸。
骑行时的屏息如下。
a. 先做热身运动，待身体活动开，呼气后屏息蹬踏板5～15圈。
b. 用鼻子呼吸骑行1分钟左右。
c. 重复以上训练8～10次。
游泳时的屏息如下。
游泳时，每换一次气，逐步增加划水的次数，比如从3次到5次，再到7次。
7. 模拟高海拔训练之进阶练习
做这个练习，最好用脉搏血氧仪监测你的血氧饱和度，确保其不低于80%。

屏息进阶训练
a. 步行1分钟左右。呼气后屏息走约40步，然后吸一小口气进入肺部，“小口”是微小的呼吸，仅供缓解紧张。再屏息走10步以上。
b. 接下来，吸一小口或呼一小口空气，再屏息走10步以上。
c. 继续小口吸气，并不断重复短暂的屏息，直到你有非常强烈的缺氧感受。
d. 如果感觉缺氧程度太痛苦，则将步数控制在5步以内。随着屏息次数的增加，血氧饱和度将继续下降。
e. 这里的屏息练习富有挑战性，但不能过度。
f. 继续监测血氧饱和度，不能低于80%。
g. 这个练习做1～2分钟。
整体呼吸训练说明
简单概述不同BOLT值相对应的训练法:
BOLT值低于10秒的训练法如下:
? 进行呼吸恢复训练以疏通鼻塞。
? 始终用鼻子呼吸。
? 避免叹气或深呼吸。
? 静处时进行轻呼吸到正确呼吸训练。
? 进行呼吸恢复训练。
BOLT值为10～20秒的训练法如下:
? 进行疏通鼻塞训练。
? 始终用鼻子呼吸。
? 避免叹气或深呼吸。
? 静处与体育运动时均进行轻呼吸到正确呼吸训练。
BOLT值为20～30秒的训练法如下:
? 进行疏通鼻塞训练。
? 始终用鼻子呼吸。
? 静处和体育运动时进行轻呼吸到正确呼吸训练。
? 在快速步行或慢跑中做模拟高海拔训练。
BOLT值超过30秒的训练法如下:
? 始终用鼻子呼吸。
? 静处与体育运动时均进行轻呼吸到正确呼吸训练。
? 在慢跑或跑步中做模拟高海拔训练。
? 进行模拟高海拔训练的进阶练习。
需要重申的是，有健康问题的人或BOLT值在10秒以下、有强烈的呼吸需求的人不要做屏息训练，有可能因为控制不了呼吸而出现症状恶化的状况。同时也不要尝试做疏通鼻塞训练，或其他模拟高海拔训练，直至BOLT值提高到10秒以上。还有跑步时的屏息训练，应等BOLT值达到20秒以上后再开始进行。

针对想要瘦身或肥胖人士的呼吸训练（适合所有BOLT值）
? 一天24小时都用鼻子呼吸。
? 睡觉时嘴上贴胶布，防止睡眠时张嘴呼吸。
? 平常生活中关注自己的呼吸，保持沉静、放松、安静的呼吸。
? 做轻呼吸到正确呼吸训练10～15分钟，每天5次，按如下节奏进行：
* 工作前10分钟；
* 午休10分钟；
* 工作结束后10分钟；
* 晚上看电视时10分钟或更长；
* 睡前15分钟。
? 边走边做轻呼吸到正确呼吸训练，每天30分钟到1小时。
? BOLT值超过20秒并具备屏息训练条件的人，边走边做8～10次模拟高海拔训练，以能感受到中等缺氧程度为宜。
? 要特别关注饥饿的感觉，只在真饿时吃，饱了就停下。
? 填写下表来记录你的进步。