在我们的健身锻炼中很多人练习腿部肌肉时常常都会选择使用深蹲这个动作去刺激我们的腿部肌肉，这个深蹲的锻炼动作是一个非常高效的锻炼我们腿部肌肉的一个方法，它可以让我们的腿部块头变大，还可以增加的我们的腿部力量。深蹲的锻炼对于我们的腿部肌肉的锻炼是非常全面的，但是要想能够高效的锻炼到我们的腿部肌肉，还是要能把握到深蹲的正确方法。

 动作要领 
1.准备姿势：抬头挺胸目视前方，将腰部挺直；然后背部肩胛收缩后，将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力；双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用；两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势；脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。
2.下蹲：当做好了准备姿势以后，深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲（下蹲不可速度过快，应当 缓慢的进行），下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。

3.保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1－2秒，然后再次蹲起。肌肉被拉长后能够有明显的时间效应，越长的时间那肌肉的力量下降越多。所以停顿2秒蹲起的重量要偏小，但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小，并且能够相对的安全些。
4.蹲起：深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段，此时需要将意识和注意力集中在腿部用力，同时呼气；抬起头，心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶，然后当腿部完全站立起来以后再直腰；在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动；身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

杠铃深蹲注意事项
1. 身体过度前倾 
深蹲时身体过度前移，臀部过度后移会对下背部造成极大的压力，当你的训练重量较大时，下背部受伤的风险会急剧增加。杠铃应始终在足中段正上方。但由于每个人的身体构造都存在差异，所以身体到底应该向前倾多少，这取决于你的身高。个子越高腿越长的健身者，背部倾斜和髋部后移幅度越大。
2. 膝盖内扣 
膝盖内扣会大幅度增加深蹲时膝关节受伤的风险，尤其在训练重量较大的情况下。以下几种情况可能引起膝盖内扣：1、没有掌握或理解正确的深蹲动作；2、臀部肌肉力量较弱；3、大腿内侧柔韧性较差。深蹲时集中注意力，防止膝盖内扣，以正确的姿势勤加练习深蹲，多拉伸大腿内侧。
3. 杠铃杆放置不对称  
杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜，导致左右两侧肌肉受力不均，并容易引发危险。在你将杠铃放在斜方肌上之前，注意双手的抓握位置。
4. 脚后跟抬起 
脚后跟是深蹲时重要的压力点，深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低，并引发以下问题：1、增加膝盖和下背部受伤的风险；2.、无法有效利用臀部和大腿后侧肌群（腘绳肌）发力，即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。深蹲时，身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾，或使用举重鞋
5. 膝盖过度前移 
很多人都听说过“深蹲时膝盖不能过脚尖”的说法。实际上，这种说法对大部分人并不适用，仅适用于个别健身者（因为每个人的身体结构不同）。尤其在全蹲时，膝盖稍过脚尖有利于维持身体结构的稳定性，防止背部受到过大的压力。所以，适度前移膝盖没有问题，过度前移则危害巨大。下蹲时，始终保证正确的身体重心。当你无法通过前移膝盖增加下蹲幅度时，依靠髋部的弯曲继续下蹲。
6. 进行半程深蹲
很多健身者在深蹲时都无法下蹲到合适的深度，这样的半程深蹲会极大地影响锻炼效果。蹲得越低，难度越大，对肌肉的刺激也越明显，这是健身界公认的观点。由于身体的灵活性等问题，不是所有健身者在一开始都能完成标准的全蹲（大腿后侧与小腿接触）。 但是，如果每次深蹲都选择合适的重量蹲到最低处（动作标准的前提下），很快，你能下蹲的深度就会越来越低！

我们在深蹲锻炼中要多注意锻炼的细节，很多细节上的锻炼问题常常会影响到你的锻炼效果好坏。你在刚开始学习使用深蹲这个动作时，你就要注意你的蹲下大腿要低于你的地面平行线位置是非常重要。如果在一开始你就没有做到标准的姿势，那么以后你在大重量的深蹲中你就会很容易受伤。
最后我们深蹲时打开的位置要注意调节好，如果你的双脚张开得很宽对于锻炼我们的大腿内测是非常有效的，如果你的双腿间距过小则是锻炼大腿外侧。我们不同的站姿常常会起到不同的锻炼效果，所以我们在锻炼前要注意调节好我们的站姿，才可以更具有针对性的锻炼到我们的腿部。
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