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来源 | 纤寿100均衡餐-粤港澳大湾区站
高血压、糖尿病、高血脂、痛风……随着大家生活水平的提高，困扰我们的慢性疾病也越来越多。
想要预防、控制慢性病，大把吃药不如提前管好“三脂”。
人体脂肪分布
人体脂肪分为皮下脂肪、内脏脂肪和管道脂肪三类。脂肪的堆积是全身性的，有的部位堆积得快一点，有的部位堆积得慢一点。
男人一般腰腹部脂肪堆积最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，其次是四肢。
数据显示，成年人因脂肪过度而导致的肥胖，与2型糖尿病、血脂异常、睡眠中阻塞性呼吸暂停、冠心病等多种慢性疾病的发病风险上升有关，该类人群的发病风险达到正常人的三倍多。
首先我们需要了解，到底什么是“三脂”？它们在什么情况下会引发慢性疾病？
1、皮下脂肪
皮下脂肪就是摸得到的脂肪，皮下脂肪的产生主要是长期的饮食和不良的生活习惯导致的多余能量的长期皮下积累。
皮脂是贮存于皮下的脂肪组织，人体的脂肪大约有2/3贮存在皮下组织。
通过测量皮下脂肪的厚度，不仅可以了解皮下脂肪的厚度，还可以判断一个人的胖瘦情况。根据皮脂厚度可以推测全身脂肪的数量，评价人身组成的比例。
皮下脂肪主要的作用有绝热和贮存。皮下脂肪是人体储存‘余粮’的主要场所。
因为人类身体缺少毛发，所以脂肪的保暖作用对早期人类相当重要。有说法寒冷刺激脂肪组织的生成，在寒冷地区长期生活发展的人种皮下脂肪也更易堆积。
皮下脂肪之所以引人关注，因为它的堆积会造成肥胖，影响身材。也与慢性病的发生息息相关。
最常见的就是因为脂肪过渡堆积引发的脂肪瘤，脂肪瘤不但会伴有疼痛感，甚至会发生恶变，对身体造成了很大的危害。如长期没有有效治疗，还会压迫内脏器官，可能导致肝功能异常，血脂异常，甚至影响心脏功能。
2、内脏脂肪
内脏脂肪过高带来的不仅仅是亚健康的问题，还会造成腹部和胸腔的空间变小，给我们的内脏器官带来不小的压力，使内脏机能不断地下降，容易导致很多突发疾病，最常见的就是脂肪肝。糖尿病、心脏病、高血压等常见疾病，都有可能是内脏脂肪过高引起的。
形成内脏脂肪最主要的原因还是由于皮下脂肪过多和饮食造成的。然而皮下脂肪增多随之而来的就是体重增加，地心引力的作用会让腹腔和胸腔承受的压力越来越大，同时内脏也会受到挤压，晚上睡觉的时候尤其明显。
它与皮下脂肪同属于人体脂肪中的其中一种，不同的是它存在在人体的内脏周围，一般来说，一定量的内脏脂肪对内脏起着稳定和保护的作用，但是内脏脂肪超标就会对内脏造成负担，影响脏器功能及运作，进而影响危及全身健康。
（1）代谢综合症（三高一低、血脂高、血压高、血糖高，高密度胆固醇低）
（2）易通过代谢综合征演变成重大疾病（脂肪肝、心脏病、脑卒中、糖尿病、猝死等）
（3）女性容易发生妇科疾病和激素问题导致的乳腺癌，子宫内膜癌等各种皮肤疾病。
3、管道脂肪
也往往最容易被人忽视的
管道脂肪就像家中的自来水管，用的时间长了，管道内壁就会结垢、生锈，逐渐导致管道受阻而无法供水。
血液中的“水垢”是指胆固醇、甘油三酯以及脂肪等，它们在血管壁上积累，形成如同黄色小米粥样的斑块。久了，会使血管壁弹力下降，血液流动受阻，最终因缺血，供血不足而引起心、脑血管病，而危及生命！
（1）导致血液粘稠：血脂多，血液流动变慢，导致血粘稠，引起血压高、血栓等。
（2）导致视网膜病变：皮肤的脂质代谢变了，眼睛供血不及时，视网膜脂质渗出，会出现黄斑，甚至影响视力。
（3）导致脑梗或中风：血液流动变慢，易出现血栓，导致脑部供血不足，脑卒、中风的危险更大。
（4）导致动脉粥样硬化：血液粘稠，脂质会附在血管内壁，导致动脉粥样硬化，更多的心血管疾病就会找上你。
道理都懂了，那么想要管好“三脂”，如何科学“消灭”人体多余的三脂呢？
皮下脂肪
一般皮下脂肪男性更多是往上半身跑，女性堆积在下半身，皮肤松弛、下腹部皮肤皱壁厚、大腿根部脂肪囤积等。
1、首先是有氧运动，比如：跑步、竞走、跳绳等简单、易学的方式，如果再做些简单的器械，结合无氧运动的话效果更加。
2、控制饮食中"油脂”和“糖类“的量，“糖类”最容易转变成脂肪，然后跑到脂肪细胞储存起来。可以将富含油脂的食物与以及豆类、蔬菜组合，低脂肪同时减脂。
尽量避免和面、米、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加营养摄入，又有利于减肥。
摄入充足的微量营养素，维生素B1、B6等是脂肪分解的催化剂，钙、铁、锌等矿物质元素是人体内能量转化的必须物质。这些微量营养素主要分布在粗粮野菜、绿色蔬菜及干水果中。
三餐应多样化，坚持荤素搭配，粗细相间的配餐原则。
内脏脂肪
一定量的内脏脂肪其实是人体必需的，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。但如果内脏脂肪超标，同样也会导致多种慢性疾病。
1、运动方式
在平时要注意多多运动，常见的能够帮助减少内脏脂肪的运动主要有游泳、快走和慢跑等等，有相关的研究发现，快走能够让人体当中的脂肪激素含量增加，它所能够消耗的内脏脂肪是慢走的很多倍，不过，在选择快走来帮助自己消除内脏脂肪的时候一定要注意控制好运动时间，原则上要求运动时间必须要在四十五分钟以上才行，不然就可能会出现效果不理想情况。
2、多吃膳食纤维含量丰富的食物、减少碳水化合物的摄入
膳食纤维能够让排泄变得更顺畅一些，还能够很好的吸收有害物质和胆固醇，让这些物质可以顺利的排出体外。
生活当中含有丰富膳食纤维的食物主要有海带、燕麦、木耳、绿豆、葡萄柚和番茄等等，这些食物本身的吸水效果不错，可以保证让你减少热量摄入，还能够让肠道营养的消化吸收变得更弱一些，这样一来自然也就能够让内脏的脂肪被消耗掉。
摄入过多含有碳水化合物的食物就会导致更多的糖分被代谢出来，从而导致内脏脂肪囤积在腹腔。减少碳水化合物的摄入，才能有助于消化和代谢!
血管中的“管道脂肪”是指胆固醇、甘油三酯以及脂肪等
1、控制饮食
少吃一些高胆固醇的食物，高血脂症患者胆固醇每日摄入的量，要小于300mg，也就是一个鸡蛋黄的量。
含胆固醇高的食物如如动物内脏、蛋黄、鱼子、鱿鱼、蟹黄等应严格限制。
动物性食物可选择瘦肉、去皮禽类、奶类等，肉类可全天100至150克，奶类250克；推荐经常食用深海鱼类、大豆及其制品来替代部分肉类，对降低胆固醇有利。
是麦片、燕麦、玉米面等食物，因为这些食物里面的脂肪含量比较低，对于控制血脂有很大的帮助，并且这些食物里面含有丰富的膳食纤维，还有很多的无机盐与维生素，所以高血脂人群应该多食用。
众所周知，膳食纤维对于减少血液中糖分的含量有明显的效果。
脂肪含量低但是蛋白质含量高的食物，比如说豆浆，牛奶或者是大豆和豆制品，这些都是一个很不错的选择，对于降低血糖和降低血脂有良好的作用。
2、补充水分
水，既是稀释剂，又是很好的排毒剂。平时养成主动喝水的好习惯，有助于稀释血液粘度，促进毒素排出。
3、走路
走路是最简单有效的方式之一，临床经验表明，每天一万步，有利于慢性病的稳定与康复，改善血液循环，减少血液中的代谢物，有利于血管健康！
英国的研究人员就曾经证实，在饱餐之前，通过短时间的快速行走，可以有效消除人体内的多余血脂。
这是因为，餐前快步行走，所消耗的能量，大部分是存在于血液中的脂肪，并且可以动用体内储存的部分脂肪，以及脏器中的脂肪。这对于减缓，和逆转，高血脂，所致的危害，有着很大好处。
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